Ari Nummela
Johtava asiantuntija, KIHU, LitT
Kestävyysjuoksuvalmentajien ja tutkijoiden keskuudessa vallitsee yksimielisyys siitä, että juoksumäärä (km/viikko), harjoituskerrat (harjoitukset/viikko) ja juoksuharjoittelun tehon jakautuminen eri tehoalueille ovat tärkeimmät kilpailutulokseen vaikuttavat tekijät kestävyysjuoksuharjoittelussa. Vaikka useita yrityksiä on ollut määritellä optimaalista harjoittelumallia kestävyysjuoksuun, niin vieläkään ei ole yhtenäistä näkemystä siitä kuinka paljon ja kuinka usein pitäisi juosta ja miten harjoitusvauhdit pitäisi jakautua, jotta kestävyysjuoksija kehittyisi ja saavuttaisi optimaaliset tulokset. Ainoa tapa pohtia näitä tekijöitä on tarkastella huipputuloksia tehneiden juoksijoiden harjoittelua.
Tarkastelemalla eri juoksijoiden harjoitusmäärän ja tulosten vuosittaista kehittymistä voidaan helposti todeta, että harjoittelun määrän lisäämisellä on positiivinen vaikutus tulokseen kestävyysjuoksussa (esim. Tjelta 2013). Tutkimuskatsausten perusteella suuri osa menestyneistä kestävyysjuoksijoista ovat juosseet onnistuneilla harjoituskausilla keskimäärin 150-200 km viikossa (7000-10000 km/v), jolloin juoksumäärät viikossa ovat olleet suurimmillaan yli 250 km. Huippukestävyysjuoksijat harjoittelevat tyypillisesti 11-14 kertaa viikossa, jolloin yhden juoksuharjoituksen pituudeksi tulee useimmiten 10-20 km.
Tutkittua tietoa kenialaisjuoksijoista
Billat ym. (2003) jakoi kenialaiset huippujuoksijat harjoittelun perusteella kahteen ryhmään: suuri määrä + matala teho ja pieni määrä + korkea teho. Jaon perusteena oli yli anaerobisen kynnystehon olevan harjoittelun osuus kokonaismäärästä. Tehoryhmällä se oli miehillä 9,3 % ja naisilla 11,6 %. Määräryhmään kuuluivat puolet miesjuoksijoista ja yksi naisjuoksija (Tegla Loroupe, 1999 maratonin ME 2:20:43) ja tehoryhmään kuuluivat toinen puoli miesjuoksijoista ja lähes kaikki naisjuoksijat. Juoksukilometrit miesten määräryhmässä oli keskimäärin 174 km/vko ja tehoryhmässä 158 km/vko. Naisten tehoryhmässä määrä oli 127 km/vko.
Harjoittelun teho voidaan jakaa monella eri tavalla harjoitusalueisiin. Suomessa suositeltava tapa on käyttää viittä harjoitusaluetta: PK1, PK2, VK1, VK2 ja MK. PK ja VK-alueet erottaa toisistaan aerobinen kynnys ja VK ja MK-alueet erottaa toisistaan anaerobinen kynnys. Kenialaisten juoksijoiden tyypilliset tehoharjoitukset Billatin ym. (2003) tutkimuksessa olivat: 1) 10-20 x 400-600 m MK-alueella lähellä 3000 m:n kilpailuvauhtia tai 7 x 200 m nopeuskestävyysalueella 800-1500 m:n kilpailuvauhtia ja 2) 10 x 1000 m tai 5 x 2000 m vähän yli anaerobista kynnysvauhtia (10 000 m:n matkavauhti). Määräryhmällä ei näitä nopeita intervalleja ollut, vaan viikon pääharjoituksen muodostivat 45-70 min yhtäjaksoiset juoksut lähellä anaerobista kynnysvauhtia sekä 6 x maili yli anaerobisen kynnysvauhdin 200-400 m hölkkäpalautuksella.
Naismaratoonarien harjoitusmäärät
Professori Andrew Jones toimi yli 10 vuoden ajan maratonin ME naisen (2:15:25) Paula Radcliffen fysiologisena asiantuntijana ja hän on julkaissut kaksi artikkelia Paula Radcliffen ominaisuuksien kehittymisestä ja harjoittelusta (Jones 1998 ja 2006). Paula Radcliffe juoksi 192-256 km/vko valmistautuessaan täydelle maratonille, mikä tekee yli 10 000 km vuodessa. Suurin osa hänen harjoittelustaan oli lähellä aerobista kynnystä, 3:40-3:20 min/km vauhtia. Lisäksi hänen harjoitteluun kuului yhtäjaksoiset juoksut lähellä anaerobista kynnystehoa (3:08 min/km) ja 1-2 intervalliharjoitusta 3000-5000 m:n matkavauhtia.
Toinen esimerkki naismaratonjuoksijan harjoittelusta on yhdeksänkertainen New York maratonin voittaja Grete Waitz. Tjelta ym. (2014) artikkelissa kerrotaan hänen harjoittelustaan kaudella 1982-1983, jolloin hän voitti kolme maratonia: Lontoossa, New Yorkissa ja Helsingin MM-kisoissa sekä maastojuoksun maailmanmestaruuden Gatesheadissa. Tammikuusta elokuuhun hän juoksi keskimäärin 121 km/vko (70-170 km/vko) yhteensä 339 harjoituksessa (9,4 harjoitusta viikossa). Tyypillinen Waitzin harjoittelun jakautuminen eri tehoalueille on kuvattu taulukossa 1.
Taulukko 1. Grete Waitzin juoksuharjoittelun jakautuminen eri tehoalueille kaudella 1978-1979. Muutettaessa Zone 1-8 suomalaisiin valmennustermeihin, niin Waitz harjoitteli PK alueella 52 %, VK-alueella 28 % + 16 %, MK-alueella 3 % ja NK-alueella 2 %.
Mikä on riittävä kilometrimäärä huippukestävyysjuoksijalle?
Edellä kerrotuista esimerkeistä tulee ensimmäisenä mieleen kysymys, kuinka monta kilometriä viikossa on riittävä kansainvälisen kärkitason saavuttamiseen? Grete Waitz teki sen 120 km/vko, kenialaiset 130-180 km/vko ja Paula Radcliffe noin 200 km/vko. Olisiko Grete Waitz juossut maratonin alle 2:15, jos olisi juossut 200 km/vko kuten Radcliffe, vai olisiko Radcliffe pystynyt juoksemaan maratonin ME-tuloksen 40 % pienemmällä harjoitusmäärällä kuten Waitz?
Em. kysymyksiin ei ole oikeaa vastausta kenelläkään, eikä erilaisia näkemyksiä voida mitenkään todistaa, joten voin aika turvallisesti kasvojani menettämättä pohtia asiaa. Suurin osa juoksumäärästä tulee kaikilla PK-harjoittelusta (Taulukko 1), joten myös suurimmat erotkin tulee PK-harjoitusmääristä. PK-harjoitusvauhdit ovat myös kaukana kilpailuvauhdeista, joten sen mukaan niiden harjoitusten merkitys kilpailutulokseen on kaikkein pienin. Sen vuoksi suuretkin erot PK-harjoitusmäärissä ovat mahdollisia ja siitä huolimatta kisatulokset saattavat olla lähellä toisiaan kuten Radcliffellä ja Waitzilla.
Edellä kerrotuissa artikkeleissa ei kerrota miksi Radcliffe ja Waitz ovat päätyneet harjoittelemaan ko. tavalla. Oliko se omien kokeilujen tulosta vai valmentajan ja urheilijan näkemys siitä paljonko pitää harjoitella. Billat kertoo omassa artikkelissaan, että kenialaiset naiset juoksivat tehopainotteisesti, koska he pystyivät töiden vuoksi harjoittelemaan vain kerran päivässä. Hän myös totesi, että harjoitusvauhdit korreloivat juoksukilometrejä paremmin 10 000 m:n tulokseen. On tietenkin selvää, että 10 x 1000 m/1’ pitää mennä helposti 3:00 keskiarvolla, jotta voi kuvitella juoksevansa 10 000 m:ä alle 30 min. Tämä puoltaa sitä näkemystä, että juoksumäärillä ei ole niin suurta merkitystä kuin juoksuvauhdeilla. Kuitenkin on selvää, että juoksuharjoittelumäärällä on merkitystä, sillä ei ole olemassa yhtään esimerkkiä siitä, että alle 100 km/vko voisi juosta kv. luokan tuloksia yli 3000 m:n kilpailumatkoilla. Keskimatkat (800-1500 m) ovat sitten eri asia. Nämä esimerkit osoittavat myös, että yli 200 km/vko ei ole tarpeen ainakaan kaikille urheilijoille kansainvälisen huipputason saavuttamiseksi.
Omasta mielestäni kilometrimäärien lisääminen usein tavoitteena mainittuun 160 km/vko (100 mailia/vko) pitäisi tapahtua helposti. Tähän vaikuttaa urheilijan omat henkilökohtaiset ominaisuudet ja harjoittelun ulkopuoliset tekijät. Jos harjoittelun ulkopuoliset tekijät eivät helposti mahdollista 11-14 harjoitusta viikossa, niin on aika vaikeaa saada 160 km/vko täyteen. Kerran päivässä harjoittelemalla ei saa helposti kasaan 160 km/vko. Kilometrimäärien lisäämisessä pitää aina ottaa huomioon urheilijan kokonaiskuormitus. Jotta vauhdikkaimmista harjoituksista saadaan tarpeeksi tehoja irti, niin urheilija ei saa olla kuormittunut harjoituksia tehdessä, vaan ne pitää pystyä tekemään ilman liiallista yritystä. Näin ollen valmentajan pitäisi kiinnittää erityistä huomiota tehokkaimpien harjoitusten sujumiseen eikä liikaa tuijottaa kilometritavoitteiden toteutumiseen. Toki nämä ovat riippuvuussuhteessa toisiinsa eli riittävällä PK-harjoittelun määrällä helpotetaan tehokkaimpien harjoitusten toteuttamista.
Harjoittelun on oltava yksilöllistä
Uskon yksilölliseen harjoitteluun. Kestävyysjuoksijoissakin on varmasti ainakin kahdenlaisia tyyppejä, kuten Billat esitteli. On juoksijoita, joille kilometrimäärien nostaminen ei tunnu vaikealta ja aerobinen peruskestävyysharjoittelu saa hyvää kehitystä aikaiseksi. Toisaalta on juoksijoita, joille peruskestävyysharjoittelun lisääminen ei merkittävästi kehitä kilpailusuoritusta, mutta vauhdikkaammat harjoitukset sen sijaan tuovat isojakin hyppäyksiä kehitykseen. Useimmiten näitä juoksijoita luokitellaan mailereiksi ja maratoonareiksi, mutta se ei välttämättä tarkoita sitä, että kaikista aerobisesta peruskestävyysharjoittelusta hyötyvät urheilijat olisivat välttämättä hyviä vain maratonilla tai tehoharjoittelusta hyötyvät olisivat hyviä vain keskimatkoilla. Tämä onkin valmentajan mielenkiintoinen tehtävä ottaa selvää urheilijasta, minkä tyyppinen harjoittelu tuo parhaiten kehitystä ja mikä on paras kilpailumatka. Yhden harjoituskauden perusteella ei kannata vielä suuria johtopäätöksiä tehdä varsinkaan nuoren kasvavan urheilijan kohdalla.
Lähteet:
Billat V et al. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc, 35(2), 297-304, 2003.
Jones AM. Five year physiological case study of an Olympic runner. Brit J Sports Med, 32, 39-43, 1998.
Jones AM. The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coach, 1(2), 101-116, 2006.
Tjelta LI. A longitudinal case study of the training of the 2012 European 1500 m track champion. Int J Appl Sports Sci, 25(1), 11-18, 2013.
Tjelta LI et al. A case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. Int J Sports Sci Coach, 9(1), 139-157, 2014.
Jos tykkäsit, kerro tästä muillekin!
Ari Nummela
Johtava asiantuntija, KIHU, LitT
Kestävyysjuoksuvalmentajien ja tutkijoiden keskuudessa vallitsee yksimielisyys siitä, että juoksumäärä (km/viikko), harjoituskerrat (harjoitukset/viikko) ja juoksuharjoittelun tehon jakautuminen eri tehoalueille ovat tärkeimmät kilpailutulokseen vaikuttavat tekijät kestävyysjuoksuharjoittelussa. Vaikka useita yrityksiä on ollut määritellä optimaalista harjoittelumallia kestävyysjuoksuun, niin vieläkään ei ole yhtenäistä näkemystä siitä kuinka paljon ja kuinka usein pitäisi juosta ja miten harjoitusvauhdit pitäisi jakautua, jotta kestävyysjuoksija kehittyisi ja saavuttaisi optimaaliset tulokset. Ainoa tapa pohtia näitä tekijöitä on tarkastella huipputuloksia tehneiden juoksijoiden harjoittelua.
Tarkastelemalla eri juoksijoiden harjoitusmäärän ja tulosten vuosittaista kehittymistä voidaan helposti todeta, että harjoittelun määrän lisäämisellä on positiivinen vaikutus tulokseen kestävyysjuoksussa (esim. Tjelta 2013). Tutkimuskatsausten perusteella suuri osa menestyneistä kestävyysjuoksijoista ovat juosseet onnistuneilla harjoituskausilla keskimäärin 150-200 km viikossa (7000-10000 km/v), jolloin juoksumäärät viikossa ovat olleet suurimmillaan yli 250 km. Huippukestävyysjuoksijat harjoittelevat tyypillisesti 11-14 kertaa viikossa, jolloin yhden juoksuharjoituksen pituudeksi tulee useimmiten 10-20 km.
Tutkittua tietoa kenialaisjuoksijoista
Billat ym. (2003) jakoi kenialaiset huippujuoksijat harjoittelun perusteella kahteen ryhmään: suuri määrä + matala teho ja pieni määrä + korkea teho. Jaon perusteena oli yli anaerobisen kynnystehon olevan harjoittelun osuus kokonaismäärästä. Tehoryhmällä se oli miehillä 9,3 % ja naisilla 11,6 %. Määräryhmään kuuluivat puolet miesjuoksijoista ja yksi naisjuoksija (Tegla Loroupe, 1999 maratonin ME 2:20:43) ja tehoryhmään kuuluivat toinen puoli miesjuoksijoista ja lähes kaikki naisjuoksijat. Juoksukilometrit miesten määräryhmässä oli keskimäärin 174 km/vko ja tehoryhmässä 158 km/vko. Naisten tehoryhmässä määrä oli 127 km/vko.
Harjoittelun teho voidaan jakaa monella eri tavalla harjoitusalueisiin. Suomessa suositeltava tapa on käyttää viittä harjoitusaluetta: PK1, PK2, VK1, VK2 ja MK. PK ja VK-alueet erottaa toisistaan aerobinen kynnys ja VK ja MK-alueet erottaa toisistaan anaerobinen kynnys. Kenialaisten juoksijoiden tyypilliset tehoharjoitukset Billatin ym. (2003) tutkimuksessa olivat: 1) 10-20 x 400-600 m MK-alueella lähellä 3000 m:n kilpailuvauhtia tai 7 x 200 m nopeuskestävyysalueella 800-1500 m:n kilpailuvauhtia ja 2) 10 x 1000 m tai 5 x 2000 m vähän yli anaerobista kynnysvauhtia (10 000 m:n matkavauhti). Määräryhmällä ei näitä nopeita intervalleja ollut, vaan viikon pääharjoituksen muodostivat 45-70 min yhtäjaksoiset juoksut lähellä anaerobista kynnysvauhtia sekä 6 x maili yli anaerobisen kynnysvauhdin 200-400 m hölkkäpalautuksella.
Naismaratoonarien harjoitusmäärät
Professori Andrew Jones toimi yli 10 vuoden ajan maratonin ME naisen (2:15:25) Paula Radcliffen fysiologisena asiantuntijana ja hän on julkaissut kaksi artikkelia Paula Radcliffen ominaisuuksien kehittymisestä ja harjoittelusta (Jones 1998 ja 2006). Paula Radcliffe juoksi 192-256 km/vko valmistautuessaan täydelle maratonille, mikä tekee yli 10 000 km vuodessa. Suurin osa hänen harjoittelustaan oli lähellä aerobista kynnystä, 3:40-3:20 min/km vauhtia. Lisäksi hänen harjoitteluun kuului yhtäjaksoiset juoksut lähellä anaerobista kynnystehoa (3:08 min/km) ja 1-2 intervalliharjoitusta 3000-5000 m:n matkavauhtia.
Toinen esimerkki naismaratonjuoksijan harjoittelusta on yhdeksänkertainen New York maratonin voittaja Grete Waitz. Tjelta ym. (2014) artikkelissa kerrotaan hänen harjoittelustaan kaudella 1982-1983, jolloin hän voitti kolme maratonia: Lontoossa, New Yorkissa ja Helsingin MM-kisoissa sekä maastojuoksun maailmanmestaruuden Gatesheadissa. Tammikuusta elokuuhun hän juoksi keskimäärin 121 km/vko (70-170 km/vko) yhteensä 339 harjoituksessa (9,4 harjoitusta viikossa). Tyypillinen Waitzin harjoittelun jakautuminen eri tehoalueille on kuvattu taulukossa 1.
Taulukko 1. Grete Waitzin juoksuharjoittelun jakautuminen eri tehoalueille kaudella 1978-1979. Muutettaessa Zone 1-8 suomalaisiin valmennustermeihin, niin Waitz harjoitteli PK alueella 52 %, VK-alueella 28 % + 16 %, MK-alueella 3 % ja NK-alueella 2 %.
Mikä on riittävä kilometrimäärä huippukestävyysjuoksijalle?
Edellä kerrotuista esimerkeistä tulee ensimmäisenä mieleen kysymys, kuinka monta kilometriä viikossa on riittävä kansainvälisen kärkitason saavuttamiseen? Grete Waitz teki sen 120 km/vko, kenialaiset 130-180 km/vko ja Paula Radcliffe noin 200 km/vko. Olisiko Grete Waitz juossut maratonin alle 2:15, jos olisi juossut 200 km/vko kuten Radcliffe, vai olisiko Radcliffe pystynyt juoksemaan maratonin ME-tuloksen 40 % pienemmällä harjoitusmäärällä kuten Waitz?
Em. kysymyksiin ei ole oikeaa vastausta kenelläkään, eikä erilaisia näkemyksiä voida mitenkään todistaa, joten voin aika turvallisesti kasvojani menettämättä pohtia asiaa. Suurin osa juoksumäärästä tulee kaikilla PK-harjoittelusta (Taulukko 1), joten myös suurimmat erotkin tulee PK-harjoitusmääristä. PK-harjoitusvauhdit ovat myös kaukana kilpailuvauhdeista, joten sen mukaan niiden harjoitusten merkitys kilpailutulokseen on kaikkein pienin. Sen vuoksi suuretkin erot PK-harjoitusmäärissä ovat mahdollisia ja siitä huolimatta kisatulokset saattavat olla lähellä toisiaan kuten Radcliffellä ja Waitzilla.
Edellä kerrotuissa artikkeleissa ei kerrota miksi Radcliffe ja Waitz ovat päätyneet harjoittelemaan ko. tavalla. Oliko se omien kokeilujen tulosta vai valmentajan ja urheilijan näkemys siitä paljonko pitää harjoitella. Billat kertoo omassa artikkelissaan, että kenialaiset naiset juoksivat tehopainotteisesti, koska he pystyivät töiden vuoksi harjoittelemaan vain kerran päivässä. Hän myös totesi, että harjoitusvauhdit korreloivat juoksukilometrejä paremmin 10 000 m:n tulokseen. On tietenkin selvää, että 10 x 1000 m/1’ pitää mennä helposti 3:00 keskiarvolla, jotta voi kuvitella juoksevansa 10 000 m:ä alle 30 min. Tämä puoltaa sitä näkemystä, että juoksumäärillä ei ole niin suurta merkitystä kuin juoksuvauhdeilla. Kuitenkin on selvää, että juoksuharjoittelumäärällä on merkitystä, sillä ei ole olemassa yhtään esimerkkiä siitä, että alle 100 km/vko voisi juosta kv. luokan tuloksia yli 3000 m:n kilpailumatkoilla. Keskimatkat (800-1500 m) ovat sitten eri asia. Nämä esimerkit osoittavat myös, että yli 200 km/vko ei ole tarpeen ainakaan kaikille urheilijoille kansainvälisen huipputason saavuttamiseksi.
Omasta mielestäni kilometrimäärien lisääminen usein tavoitteena mainittuun 160 km/vko (100 mailia/vko) pitäisi tapahtua helposti. Tähän vaikuttaa urheilijan omat henkilökohtaiset ominaisuudet ja harjoittelun ulkopuoliset tekijät. Jos harjoittelun ulkopuoliset tekijät eivät helposti mahdollista 11-14 harjoitusta viikossa, niin on aika vaikeaa saada 160 km/vko täyteen. Kerran päivässä harjoittelemalla ei saa helposti kasaan 160 km/vko. Kilometrimäärien lisäämisessä pitää aina ottaa huomioon urheilijan kokonaiskuormitus. Jotta vauhdikkaimmista harjoituksista saadaan tarpeeksi tehoja irti, niin urheilija ei saa olla kuormittunut harjoituksia tehdessä, vaan ne pitää pystyä tekemään ilman liiallista yritystä. Näin ollen valmentajan pitäisi kiinnittää erityistä huomiota tehokkaimpien harjoitusten sujumiseen eikä liikaa tuijottaa kilometritavoitteiden toteutumiseen. Toki nämä ovat riippuvuussuhteessa toisiinsa eli riittävällä PK-harjoittelun määrällä helpotetaan tehokkaimpien harjoitusten toteuttamista.
Harjoittelun on oltava yksilöllistä
Uskon yksilölliseen harjoitteluun. Kestävyysjuoksijoissakin on varmasti ainakin kahdenlaisia tyyppejä, kuten Billat esitteli. On juoksijoita, joille kilometrimäärien nostaminen ei tunnu vaikealta ja aerobinen peruskestävyysharjoittelu saa hyvää kehitystä aikaiseksi. Toisaalta on juoksijoita, joille peruskestävyysharjoittelun lisääminen ei merkittävästi kehitä kilpailusuoritusta, mutta vauhdikkaammat harjoitukset sen sijaan tuovat isojakin hyppäyksiä kehitykseen. Useimmiten näitä juoksijoita luokitellaan mailereiksi ja maratoonareiksi, mutta se ei välttämättä tarkoita sitä, että kaikista aerobisesta peruskestävyysharjoittelusta hyötyvät urheilijat olisivat välttämättä hyviä vain maratonilla tai tehoharjoittelusta hyötyvät olisivat hyviä vain keskimatkoilla. Tämä onkin valmentajan mielenkiintoinen tehtävä ottaa selvää urheilijasta, minkä tyyppinen harjoittelu tuo parhaiten kehitystä ja mikä on paras kilpailumatka. Yhden harjoituskauden perusteella ei kannata vielä suuria johtopäätöksiä tehdä varsinkaan nuoren kasvavan urheilijan kohdalla.
Lähteet:
Billat V et al. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female Kenyan runners. Med Sci Sports Exerc, 35(2), 297-304, 2003.
Jones AM. Five year physiological case study of an Olympic runner. Brit J Sports Med, 32, 39-43, 1998.
Jones AM. The physiology of the world record holder for the women’s marathon. Int J Sports Sci Coach, 1(2), 101-116, 2006.
Tjelta LI. A longitudinal case study of the training of the 2012 European 1500 m track champion. Int J Appl Sports Sci, 25(1), 11-18, 2013.
Tjelta LI et al. A case study of the training of nine times New York marathon winner Grete Waitz. Int J Sports Sci Coach, 9(1), 139-157, 2014.