Niina Rinkinen
Kuntotestaaja, LitM
Kestävyyskunto on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia. Se auttaa jaksamaan arjessa, pienentää riskiä sairauksiin ja parantaa mielialaa. Kestävyyskuntoa voi kehittää monella eri tapaa, mutta yksi yleinen kysymys on: Kumpi on parempi tai tehokkaampi harjoittelumuoto – sykeohjattu vai vauhtiohjattu harjoittelu?
Kestävyysharjoittelu jaetaan suomalaisessa valmennusopissa viiteen eri harjoitusalueeseen (kuva alla). Molemmissa harjoittelutavoissa eri harjoitusalueet on määritettävä erikseen. Sykeohjatussa harjoittelussa eri harjoitusalueet voidaan määrittää ilman yksilöllisesti määritettyjä sykealueita maksimisykkeen kautta. Parempaa tarkkuutta harjoitteluun tuo kuitenkin yksilöllisesti määritetyt sykerajat, jotka voidaan määrittää mm. KIHU Sports Labin tasotestin avulla. Vauhtiohjatussa harjoittelussa puolestaan harjoitusvauhdit määritellään esim. testijuoksun (esim. 30 min), kisasuorituksen tai anaerobisen kynnysvauhdin pohjalta. Sekä syke että vauhti toimivat harjoittelun ohjaamisessa ja kuormittavuuden säätelyssä, kunhan niitä osaa hyödyntää oikein.
Sykeohjattu harjoittelu
Nykypäivän harjoittelun seurantaan kehitetyt kellot laskevat automaattisesti sykealueet iän pohjalta (yleisimmin käytetty kaava 220 – ikä = maksimisyke). Tämä toimii keskiarvollisesti hyvin valtaväestölle, mutta tuo omat haasteensa laskukaavaa korkeamman tai matalamman maksimisykkeen omaaville. Yksilöllisesti määritetyt sykerajat tuovatkin luotettavuutta omaan harjoitteluun, jolloin harjoittelun kuormittavuus pysyy todennäköisemmin halutulla kestävyyden osa-alueella.
Kuntoilijoiden suurin ongelma ilman harjoituksen kontrollointia on usein hieman liian kovatehoinen harjoittelu eli käytännössä peruskestävyyslenkit lipsahtavat huomaamatta vauhtikestävyyden puolelle ja suurin osa harjoittelusta ”puuroutuu” samalle tehoalueelle.
Sykeohjatussa harjoittelussa harjoitellaan omien sykerajojen mukaisesti ja harjoittelu jaetaan yleensä viiteen osa-alueeseen:
Sykeohjatussa harjoittelussa on huomioitava, että syke reagoi moniin erilaisiin asioihin ja sykkeessä on luontaisesti päiväkohtaista vaihtelua kehon kuormitus- ja palautumistilan mukaan. Päivittäiset muutokset sykkeessä eivät välttämättä korreloi kunnon kehittymiseen tai heikentymiseen, vaan sykettä kannattaakin seurata pidemmällä aikajänteellä samanlaisissa harjoituksissa.
Sykkeeseen vaikuttavat mm. huonosti nukuttu yö, stressi, yllättävät muutokset elämässä, jännitys, sairastuminen, kehon nestetasapaino, kofeiini, jotkut lääkkeet (mm. osa astmalääkkeistä) ja sää. Huonosti nukuttu yö tai stressi voi nostaa sykettä jopa 5–10 lyöntiä samalla kuormitustasolla. Samoin dehydraatio (=nestevajaus) voi nostaa sykettä jopa 5 %. Myös säällä on oma vaikutuksensa sykkeeseen. Kuuma ja kostea ilma nostattavat sykettä useammalla lyönnillä minuutissa, sillä keho pyrkii estämään kehon lämpötilan nousun kiihdyttämällä pintaverenkiertoa.
Sykeohjatussa harjoittelussa vauhti on toissijainen eli silloin harjoitellaan tavoitteen mukaisen sykkeen ohjaamana. Syke reagoi edellä mainittuihin asioihin, joten sykemittari kertoo, onko tänään mentävä rauhallisemmin vai onko vauhdin suhteen pientä kiristämisen varaa harjoitustavoitteeseen peilaten. Sykkeeseen pohjautuvan harjoittelun pitkän aikajänteen tavoitteena on pystyä harjoittelemaan samalla sykkeellä kovempaa vauhtia. Useimmiten tämä tapahtuu huomaamatta ja hiljalleen kunnon kehittyessä harjoitusohjelman ollessa riittävän monipuolinen ja sopivan nousujohteinen.
Sykeohjatun harjoittelun kenties suurin haaste on sykkeen viivästynyt reagointi. Tasavauhtisilla lenkeillä kannattaakin aloittaa maltilla, sillä syke nousee kuormitusta vastaavalle tasolle viiveellä (vähintään 3–5 min). Jos alkutahdit ovat olleet liian reippaat, voi syke jatkaa nousuaan matkan jatkuessa, vaikka hidastaisi tahtia. Myös lyhyissä intervallitreeneissä sykkeen viive on otettava huomioon ja näissä harjoituksissa vauhti onkin useimmille sopivampi harjoituksen tehon määrittäjä.
Sykeohjatussa harjoittelussa on myös muistettava, että syke on lajispesifi, joten sykealueet voivat olla hyvin erilaiset samalla kuormitustasolla eri lajien välillä. Sykkeeseen vaikuttavat mm. työskentelyasento sekä työskentelevän lihasmassan määrä. Hyvänä esimerkkinä toimii juoksun ja pyöräilyn työskentelytapojen ero. Pyöräilijän ei tarvitse kannatella omaa kehoaan ja työtä tekevän lihasmassan määrä on juoksuun verrattuna pienempi. Siten myös sykkeet jäävät useimmilla noin 10 lyöntiä juoksua matalammille tasoille samalla kuormitustasolla harjoitusta tehdessä.
Vauhtiohjattu harjoittelu
Vauhtiohjatussa harjoittelussa harjoitteluvauhdit määritellään esimerkiksi testijuoksun tai kilpailun tuloksen pohjalta (esim. 10 km:n – maratonin loppuaika). Harjoitusvauhdit määritetään yleensä min/km, jolloin vauhtia pystytään seuraamaan harjoituksen aikana esim. sykemittarin antaman paikannusdatan tai sekuntikellon avulla.
Syke jätetään toissijaiseen asemaan (toki tätä kannattaa seurata myös harjoituksen aikana ja vähintään harjoituksen jälkeen) ja harjoittelun tehoa sekä kuormittavuutta ohjataan vauhtien avulla. Vauhtiohjattu harjoittelu oikein käytettynä on oiva työkalu kunnon kohottamiseen, mutta tässäkin harjoittelumuodossa on omat sudenkuoppansa.
Vauhtiohjattu harjoittelu toimii yleensä parhaiten kokeneemmilla juoksijoilla, joilla juoksutaustaa on jo jonkin verran ja tavoitteena on tietyn matkan ajan parantaminen. Nykypäivän kellot näyttävät vauhdin sisäänrakennetun GPS-seurannan avulla kohtuu tarkasti, joten esim. tutun kontrolliharjoituksen (esim. 5 km:n lenkki) vauhdin kehittymistä on helppo seurata.
Vauhtiohjatun harjoittelun jaottelun suomenkielistä termistöä on haastava löytää, joten alla olevasta taulukosta löytyy suomalaista valmennusoppia vastaava usein käytetty englanninkielinen termistö. Harjoittelu jaetaan usein sykeohjatun harjoittelun tavoin viiteen osa-alueeseen, toki muitakin vaihtoehtoja löytyy. Taulukon ohjeelliset vauhdit on laskettu anaerobisen kynnysvauhdin (5 min/km) pohjalta.
Haasteita vauhtiohjattuun harjoitteluun tuovat mm. epätasainen maasto, sillä maastonvaihtelut haastavat kehon ylämäissä kovempaan rasitukseen samaa vauhtia ylläpidettäessä. Myös sään vaikutus tulisi ottaa huomioon harjoittelun vauhteja suunniteltaessa. Vastatuulipätkällä tavoiteltua vauhtia kannattanee pudottaa tavoitellusta, samoin kuumassa ja kosteassa harjoiteltaessa, jotta harjoituskuormitus pysyy halutulla alueella. Kannattaa myös muistaa, että vauhtiohjattu harjoittelu ei ota huomioon kehon palautumis- ja kuormitustilaa, jolloin tiukasti harjoitusvauhdeilla mentynä harjoittelun kokonaiskuormitus voi salakavalasti kasvaa liian suureksi.
Vauhtiohjattu harjoittelu toimiikin parhaiten tasaisessa maastossa ja urheilukentällä tehdyissä kovempitehoisissa intervalliharjoituksissa, joissa vauhti toimii sykettä paremmin harjoituksen ohjaajana sykkeen reagoidessa viiveellä kuormituksen nousuun.
Kumpaa siis kannattaa käyttää?
Syke- ja vauhtiohjattu harjoittelu ovat molemmat tehokkaita tapoja kehittää kestävyysominaisuuksia, kunhan harjoittelun monipuolisuus sekä kuormitus ja palautuminen ovat sopivassa balanssissa keskenään. Nämä harjoitustavat eivät ole toisiaan poissulkevia, vaan yhdistettynä kenties se paras tapa kehittää monipuolisesti omaa kuntoa.
Aloittelijan on usein helpompi aloittaa harjoittelu sykeohjatusti, sillä syke kertoo kehon kuormituksen tilasta ja toimii hyvänä apuvälineenä harjoittelun aikaisessa seurannassa ja kokonaiskuormituksen hallinnassa harjoittelun painottuessa peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueille. Kokeneempien juoksijoiden kannattaakin yhdistää sekä sykkeen seurantaa että vauhtiohjattua harjoittelua. Kevyemmät harjoitukset voi huoletta tehdä sykeohjatusti, jolloin kuormituksen hallinta pysyy paremmin hallinnassa ja kovempitehoisissa intervalliharjoituksissa hyödyntää vauhtiohjausta.
Omien syke- ja vauhtipohjaisten tehoalueiden tunteminen ohjaa harjoittelua tavoitteiden mukaisesti. Näiden määrittäminen onnistuu luotettavasti kaiken tasoisille juoksijoille tarkoitetun tasotestin avulla. Tsekkaa seuraavan yleisen tasotestin päivämäärä osoitteesta sportslab.fi ja ilmoittaudu rohkeasti mukaan!
Jos tykkäsit, kerro tästä muillekin!
Niina Rinkinen
Kuntotestaaja, LitM
Kestävyyskunto on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia. Se auttaa jaksamaan arjessa, pienentää riskiä sairauksiin ja parantaa mielialaa. Kestävyyskuntoa voi kehittää monella eri tapaa, mutta yksi yleinen kysymys on: Kumpi on parempi tai tehokkaampi harjoittelumuoto – sykeohjattu vai vauhtiohjattu harjoittelu?
Kestävyysharjoittelu jaetaan suomalaisessa valmennusopissa viiteen eri harjoitusalueeseen (kuva alla). Molemmissa harjoittelutavoissa eri harjoitusalueet on määritettävä erikseen. Sykeohjatussa harjoittelussa eri harjoitusalueet voidaan määrittää ilman yksilöllisesti määritettyjä sykealueita maksimisykkeen kautta. Parempaa tarkkuutta harjoitteluun tuo kuitenkin yksilöllisesti määritetyt sykerajat, jotka voidaan määrittää mm. KIHU Sports Labin tasotestin avulla. Vauhtiohjatussa harjoittelussa puolestaan harjoitusvauhdit määritellään esim. testijuoksun (esim. 30 min), kisasuorituksen tai anaerobisen kynnysvauhdin pohjalta. Sekä syke että vauhti toimivat harjoittelun ohjaamisessa ja kuormittavuuden säätelyssä, kunhan niitä osaa hyödyntää oikein.
Sykeohjattu harjoittelu
Nykypäivän harjoittelun seurantaan kehitetyt kellot laskevat automaattisesti sykealueet iän pohjalta (yleisimmin käytetty kaava 220 – ikä = maksimisyke). Tämä toimii keskiarvollisesti hyvin valtaväestölle, mutta tuo omat haasteensa laskukaavaa korkeamman tai matalamman maksimisykkeen omaaville. Yksilöllisesti määritetyt sykerajat tuovatkin luotettavuutta omaan harjoitteluun, jolloin harjoittelun kuormittavuus pysyy todennäköisemmin halutulla kestävyyden osa-alueella.
Kuntoilijoiden suurin ongelma ilman harjoituksen kontrollointia on usein hieman liian kovatehoinen harjoittelu eli käytännössä peruskestävyyslenkit lipsahtavat huomaamatta vauhtikestävyyden puolelle ja suurin osa harjoittelusta ”puuroutuu” samalle tehoalueelle.
Sykeohjatussa harjoittelussa harjoitellaan omien sykerajojen mukaisesti ja harjoittelu jaetaan yleensä viiteen osa-alueeseen:
Sykeohjatussa harjoittelussa on huomioitava, että syke reagoi moniin erilaisiin asioihin ja sykkeessä on luontaisesti päiväkohtaista vaihtelua kehon kuormitus- ja palautumistilan mukaan. Päivittäiset muutokset sykkeessä eivät välttämättä korreloi kunnon kehittymiseen tai heikentymiseen, vaan sykettä kannattaakin seurata pidemmällä aikajänteellä samanlaisissa harjoituksissa.
Sykkeeseen vaikuttavat mm. huonosti nukuttu yö, stressi, yllättävät muutokset elämässä, jännitys, sairastuminen, kehon nestetasapaino, kofeiini, jotkut lääkkeet (mm. osa astmalääkkeistä) ja sää. Huonosti nukuttu yö tai stressi voi nostaa sykettä jopa 5–10 lyöntiä samalla kuormitustasolla. Samoin dehydraatio (=nestevajaus) voi nostaa sykettä jopa 5 %. Myös säällä on oma vaikutuksensa sykkeeseen. Kuuma ja kostea ilma nostattavat sykettä useammalla lyönnillä minuutissa, sillä keho pyrkii estämään kehon lämpötilan nousun kiihdyttämällä pintaverenkiertoa.
Sykeohjatussa harjoittelussa vauhti on toissijainen eli silloin harjoitellaan tavoitteen mukaisen sykkeen ohjaamana. Syke reagoi edellä mainittuihin asioihin, joten sykemittari kertoo, onko tänään mentävä rauhallisemmin vai onko vauhdin suhteen pientä kiristämisen varaa harjoitustavoitteeseen peilaten. Sykkeeseen pohjautuvan harjoittelun pitkän aikajänteen tavoitteena on pystyä harjoittelemaan samalla sykkeellä kovempaa vauhtia. Useimmiten tämä tapahtuu huomaamatta ja hiljalleen kunnon kehittyessä harjoitusohjelman ollessa riittävän monipuolinen ja sopivan nousujohteinen.
Sykeohjatun harjoittelun kenties suurin haaste on sykkeen viivästynyt reagointi. Tasavauhtisilla lenkeillä kannattaakin aloittaa maltilla, sillä syke nousee kuormitusta vastaavalle tasolle viiveellä (vähintään 3–5 min). Jos alkutahdit ovat olleet liian reippaat, voi syke jatkaa nousuaan matkan jatkuessa, vaikka hidastaisi tahtia. Myös lyhyissä intervallitreeneissä sykkeen viive on otettava huomioon ja näissä harjoituksissa vauhti onkin useimmille sopivampi harjoituksen tehon määrittäjä.
Sykeohjatussa harjoittelussa on myös muistettava, että syke on lajispesifi, joten sykealueet voivat olla hyvin erilaiset samalla kuormitustasolla eri lajien välillä. Sykkeeseen vaikuttavat mm. työskentelyasento sekä työskentelevän lihasmassan määrä. Hyvänä esimerkkinä toimii juoksun ja pyöräilyn työskentelytapojen ero. Pyöräilijän ei tarvitse kannatella omaa kehoaan ja työtä tekevän lihasmassan määrä on juoksuun verrattuna pienempi. Siten myös sykkeet jäävät useimmilla noin 10 lyöntiä juoksua matalammille tasoille samalla kuormitustasolla harjoitusta tehdessä.
Vauhtiohjattu harjoittelu
Vauhtiohjatussa harjoittelussa harjoitteluvauhdit määritellään esimerkiksi testijuoksun tai kilpailun tuloksen pohjalta (esim. 10 km:n – maratonin loppuaika). Harjoitusvauhdit määritetään yleensä min/km, jolloin vauhtia pystytään seuraamaan harjoituksen aikana esim. sykemittarin antaman paikannusdatan tai sekuntikellon avulla.
Syke jätetään toissijaiseen asemaan (toki tätä kannattaa seurata myös harjoituksen aikana ja vähintään harjoituksen jälkeen) ja harjoittelun tehoa sekä kuormittavuutta ohjataan vauhtien avulla. Vauhtiohjattu harjoittelu oikein käytettynä on oiva työkalu kunnon kohottamiseen, mutta tässäkin harjoittelumuodossa on omat sudenkuoppansa.
Vauhtiohjattu harjoittelu toimii yleensä parhaiten kokeneemmilla juoksijoilla, joilla juoksutaustaa on jo jonkin verran ja tavoitteena on tietyn matkan ajan parantaminen. Nykypäivän kellot näyttävät vauhdin sisäänrakennetun GPS-seurannan avulla kohtuu tarkasti, joten esim. tutun kontrolliharjoituksen (esim. 5 km:n lenkki) vauhdin kehittymistä on helppo seurata.
Vauhtiohjatun harjoittelun jaottelun suomenkielistä termistöä on haastava löytää, joten alla olevasta taulukosta löytyy suomalaista valmennusoppia vastaava usein käytetty englanninkielinen termistö. Harjoittelu jaetaan usein sykeohjatun harjoittelun tavoin viiteen osa-alueeseen, toki muitakin vaihtoehtoja löytyy. Taulukon ohjeelliset vauhdit on laskettu anaerobisen kynnysvauhdin (5 min/km) pohjalta.
Haasteita vauhtiohjattuun harjoitteluun tuovat mm. epätasainen maasto, sillä maastonvaihtelut haastavat kehon ylämäissä kovempaan rasitukseen samaa vauhtia ylläpidettäessä. Myös sään vaikutus tulisi ottaa huomioon harjoittelun vauhteja suunniteltaessa. Vastatuulipätkällä tavoiteltua vauhtia kannattanee pudottaa tavoitellusta, samoin kuumassa ja kosteassa harjoiteltaessa, jotta harjoituskuormitus pysyy halutulla alueella. Kannattaa myös muistaa, että vauhtiohjattu harjoittelu ei ota huomioon kehon palautumis- ja kuormitustilaa, jolloin tiukasti harjoitusvauhdeilla mentynä harjoittelun kokonaiskuormitus voi salakavalasti kasvaa liian suureksi.
Vauhtiohjattu harjoittelu toimiikin parhaiten tasaisessa maastossa ja urheilukentällä tehdyissä kovempitehoisissa intervalliharjoituksissa, joissa vauhti toimii sykettä paremmin harjoituksen ohjaajana sykkeen reagoidessa viiveellä kuormituksen nousuun.
Kumpaa siis kannattaa käyttää?
Syke- ja vauhtiohjattu harjoittelu ovat molemmat tehokkaita tapoja kehittää kestävyysominaisuuksia, kunhan harjoittelun monipuolisuus sekä kuormitus ja palautuminen ovat sopivassa balanssissa keskenään. Nämä harjoitustavat eivät ole toisiaan poissulkevia, vaan yhdistettynä kenties se paras tapa kehittää monipuolisesti omaa kuntoa.
Aloittelijan on usein helpompi aloittaa harjoittelu sykeohjatusti, sillä syke kertoo kehon kuormituksen tilasta ja toimii hyvänä apuvälineenä harjoittelun aikaisessa seurannassa ja kokonaiskuormituksen hallinnassa harjoittelun painottuessa peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueille. Kokeneempien juoksijoiden kannattaakin yhdistää sekä sykkeen seurantaa että vauhtiohjattua harjoittelua. Kevyemmät harjoitukset voi huoletta tehdä sykeohjatusti, jolloin kuormituksen hallinta pysyy paremmin hallinnassa ja kovempitehoisissa intervalliharjoituksissa hyödyntää vauhtiohjausta.
Omien syke- ja vauhtipohjaisten tehoalueiden tunteminen ohjaa harjoittelua tavoitteiden mukaisesti. Näiden määrittäminen onnistuu luotettavasti kaiken tasoisille juoksijoille tarkoitetun tasotestin avulla. Tsekkaa seuraavan yleisen tasotestin päivämäärä osoitteesta sportslab.fi ja ilmoittaudu rohkeasti mukaan!