Laura Juntunen
Kuntotestaaja, LitM
OSA 2: Rannelaitteiden hyödyntäminen harjoittelun apuna
Rannelaitteita koskevassa ensimmäisessä kirjoituksessa (Rannesykemittarit ja älykellot liikkujan apuna – voiko niihin luottaa?) käsittelimme laitteiden luotettavuutta ja tarkkuutta. Tässä tekstissä paneudumme tarkemmin siihen, miten laitteita pysty parhaiten hyödyntämään oman harjoittelun tukena.
Sykealueiden määrittäminen
Harjoittelun reaaliaikaisen seurannan näkökulmasta yksi tärkeimmistä ominaisuuksista nykyisissä rannelaitteissa on sykealueiden asettaminen. Useimmissa kelloissa pystyy asettamaan sykerajat lajiprofiilikohtaisesti eli esimerkiksi hiihtoon ja pyöräilyyn omat rajat. Sykerajojen seuraamista helpottaa myös eri alueiden värikoodaukset ja hälytystoiminto, mikä antaa merkin kun siirrytään sykealueelta toiselle. Tämän myötä oikealla sykealueella pysyminen ei vaadi jatkuvaa kellon seurantaa vaan nopealla vilkaisulla tietää missä mennään. Välttämättä ei tarvitse edes vilkaista kelloa, sillä kellon voi myös asettaa hälyttämään, kun siirrytään sykealueelta toiselle.
Moni treenaa ns. fiiliksen mukaan ja sykealueet (Sykerajat ja kynnysarvot kestävyysharjoittelussa) saattavatkin tuntua turhille. Kuitenkin monesti tällä treenimentaliteetilla treenataan herkästi koko ajan himpun verran liian korkeilla sykkeillä. Kun tarkastellaan asiaa pitkällä tähtäimellä, jatkuvasti liian kovilla sykkeillä tai harjoitustehoilla treenaaminen saattaa aiheuttaa salakavalaa ylikuormittumistilan kehittymistä. Mitä enemmän harjoitellaan, sitä tärkeämpää on pysyä oikeilla harjoitusalueilla.
Harjoituskuorman ja palautumisen seuranta
Rannelaitteet keräävät jatkuvasti dataa yksittäisten harjoitusten kuormittavuudesta sekä kokonaiskuormittumisesta. Voisi jopa määritellä, että laitteen oppivat käyttäjänsä tavoille ja sitä myöten pystyvät antamaan parasta mahdollista dataa myös palautumisen tueksi.
Palautumisen seurannan näkökulmasta oleellisimpia määreitä ovat yönaikainen leposyke ja sykevälivaihtelu. Yksittäisen kovan harjoituksen tai stressaavan päivän jälkeen on täysin normaalia, että yönaikainen leposyke on normaalia korkeampi ja/tai sykevälivaihtelu pienempää. Kuitenkin seurantaa kannattaa tehdä pidemmällä aikajänteellä ja jos nämä parametrit ovat jatkuvasti punaisella, on syytä pysähtyä miettimään mistä se johtuu.
Fysiologisesta näkökulmasta keho ei pysty tunnistamaan johtuuko kuormitus fyysisestä vai henkisestä ylikuormasta. Siksi palautumisen haasteiden kanssa painivien tulee tarkastella sen hetkistä tilannettaan myös harjoittelukuplan ulkopuolelta. Esimerkiksi kova työstressi tai alkoholi saattaa heikentää yönaikaista palautumista ja tähän tulisikin reagoida harjoittelua keventämällä.
Muita mielenkiintoisia ominaisuuksia
Nykyisissä rannelaitteissa on älytön määrä ominaisuuksia ja niiden hinnatkin vaihtelevat noin sadasta eurosta aina yli tuhanteen. Kaikki ominaisuuksia on mahdotonta lähteä tässä tekstissä erittelemään, mutta käydään läpi muutamia mitä löytyy lähes kaikista laitteista.
GPS. Lähes kaikissa rannelaitteissa on nykyään sisäänrakennetut GPS-anturit, mikä helpottaa matkan mittaamista. Nämä mittaavat yksittäisten lenkkien kuljettua matkaa ja osa laskee myös eri harjoitteluprofiilien alle kokonaiskilometrit.
Kuntotason arviointi. Näitä on kahden tyyppisiä: toiset mittaavat lepotilassa arvioidun maksimaalisen hapenottokyvyn (VO₂max) ja toiset urheilusuorituksen (kävely tai juoksu) perusteella. Nämä ovat aina vain arvioita ja luotettavimman tiedon saat aina kenttä- tai laboratorio-olosuhteissa tehdystä kuntotestistä.
Harjoittelusuositukset. Nämä liittyvät harjoituskuorman ja palautumisen seurantaan. Rannelaitteet antavat ohjeita siihen minkälaista harjoittelua olisi kannattavinta tehdä huomioiden sen hetkinen kuormittumisen tila. Moni laite toimii nykyään myös ns. kellovalmentajana eli ne antavat kuvallisia ohjeita harjoitusten suorittamiseen.
Lajitekniikan dynamiikka. Lajiteknisiä tietoja on saatavissa ainakin juoksusta, pyöräilystä, maastohiihdosta ja uinnista. Esimerkiksi juoksusta on saatavissa tietoja tehoista ja askelpituuksista, pyöräilystä tehoista, maastohiihdosta harjoituksen kuormittavuutta ja uinnissa uintivetojen määrästä. Huomioithan, että näiden ominaisuuksien mittaamiseen tarvitset usein lisäosan, kuten sykevyön.
Haasteet rannelaitteiden ja harjoittelun yhdistämisessä
Rannelaitteista on paljon hyötyä harjoittelun ja palautumisen seurannassa, mutta kuten lähes kaikessa, on tässäkin omat haasteensa. Laitteet mittaavat kuormitusta pääosin sykereaktioiden perusteella. Tästä syystä harjoittelu, jossa syke ei välttämättä reagoi kovin vahvasti, vaan kuormitus kohdistuu enemmän lihaksistoon ja hermostoon, voi kuormittumisen seuranta olla vääristynyttä.
Rannesykkeen luotettavan mittaamisen kannalta kellon tulisi asettua mahdollisimman hyvin ranteeseen ja kosketuksen ihoon tulisi olla vakaa. Tässä mittaustavassa on omat haasteensa, joita on käsitelty tarkemmin osassa 1 (Rannesykemittarit ja älykellot liikkujan apuna – voiko niihin luottaa?). Monet sykkeen mittaamiseen liittyvät haasteet ovat kuitenkin vältettävissä mittaamalla sykettä sykevyöllä.
Yhteenveto
Rannelaitteissa alkaa nykyään olemaan niin paljon ominaisuuksia, että kuluttajan voi olla vaikeaa osata hyödyntää niitä kaikkia. Monelle perusominaisuudet (sykkeen, matkan ja unen seuranta) ovat varmasti riittäviä, mutta jos haluaa laitteen laajemmilla tarpeilla, niin valintaan kannattaa käyttää aikaa. Valinnan helpottamiseksi moni valmistaja on jakanut rannelaitteet karkeasti kolmen kategoriaan: hyvinvointi-, urheilu- ja extremekäyttö. Jos mietit uuden laitteen hankintaa – voit aina kysyä apua KIHU Sports Labin henkilökunnalta.
Jos tykkäsit, kerro tästä muillekin!
Laura Juntunen
Kuntotestaaja, LitM
OSA 2: Rannelaitteiden hyödyntäminen harjoittelun apuna
Rannelaitteita koskevassa ensimmäisessä kirjoituksessa (Rannesykemittarit ja älykellot liikkujan apuna – voiko niihin luottaa?) käsittelimme laitteiden luotettavuutta ja tarkkuutta. Tässä tekstissä paneudumme tarkemmin siihen, miten laitteita pysty parhaiten hyödyntämään oman harjoittelun tukena.
Sykealueiden määrittäminen
Harjoittelun reaaliaikaisen seurannan näkökulmasta yksi tärkeimmistä ominaisuuksista nykyisissä rannelaitteissa on sykealueiden asettaminen. Useimmissa kelloissa pystyy asettamaan sykerajat lajiprofiilikohtaisesti eli esimerkiksi hiihtoon ja pyöräilyyn omat rajat. Sykerajojen seuraamista helpottaa myös eri alueiden värikoodaukset ja hälytystoiminto, mikä antaa merkin kun siirrytään sykealueelta toiselle. Tämän myötä oikealla sykealueella pysyminen ei vaadi jatkuvaa kellon seurantaa vaan nopealla vilkaisulla tietää missä mennään. Välttämättä ei tarvitse edes vilkaista kelloa, sillä kellon voi myös asettaa hälyttämään, kun siirrytään sykealueelta toiselle.
Moni treenaa ns. fiiliksen mukaan ja sykealueet (Sykerajat ja kynnysarvot kestävyysharjoittelussa) saattavatkin tuntua turhille. Kuitenkin monesti tällä treenimentaliteetilla treenataan herkästi koko ajan himpun verran liian korkeilla sykkeillä. Kun tarkastellaan asiaa pitkällä tähtäimellä, jatkuvasti liian kovilla sykkeillä tai harjoitustehoilla treenaaminen saattaa aiheuttaa salakavalaa ylikuormittumistilan kehittymistä. Mitä enemmän harjoitellaan, sitä tärkeämpää on pysyä oikeilla harjoitusalueilla.
Harjoituskuorman ja palautumisen seuranta
Rannelaitteet keräävät jatkuvasti dataa yksittäisten harjoitusten kuormittavuudesta sekä kokonaiskuormittumisesta. Voisi jopa määritellä, että laitteen oppivat käyttäjänsä tavoille ja sitä myöten pystyvät antamaan parasta mahdollista dataa myös palautumisen tueksi.
Palautumisen seurannan näkökulmasta oleellisimpia määreitä ovat yönaikainen leposyke ja sykevälivaihtelu. Yksittäisen kovan harjoituksen tai stressaavan päivän jälkeen on täysin normaalia, että yönaikainen leposyke on normaalia korkeampi ja/tai sykevälivaihtelu pienempää. Kuitenkin seurantaa kannattaa tehdä pidemmällä aikajänteellä ja jos nämä parametrit ovat jatkuvasti punaisella, on syytä pysähtyä miettimään mistä se johtuu.
Fysiologisesta näkökulmasta keho ei pysty tunnistamaan johtuuko kuormitus fyysisestä vai henkisestä ylikuormasta. Siksi palautumisen haasteiden kanssa painivien tulee tarkastella sen hetkistä tilannettaan myös harjoittelukuplan ulkopuolelta. Esimerkiksi kova työstressi tai alkoholi saattaa heikentää yönaikaista palautumista ja tähän tulisikin reagoida harjoittelua keventämällä.
Muita mielenkiintoisia ominaisuuksia
Nykyisissä rannelaitteissa on älytön määrä ominaisuuksia ja niiden hinnatkin vaihtelevat noin sadasta eurosta aina yli tuhanteen. Kaikki ominaisuuksia on mahdotonta lähteä tässä tekstissä erittelemään, mutta käydään läpi muutamia mitä löytyy lähes kaikista laitteista.
GPS. Lähes kaikissa rannelaitteissa on nykyään sisäänrakennetut GPS-anturit, mikä helpottaa matkan mittaamista. Nämä mittaavat yksittäisten lenkkien kuljettua matkaa ja osa laskee myös eri harjoitteluprofiilien alle kokonaiskilometrit.
Kuntotason arviointi. Näitä on kahden tyyppisiä: toiset mittaavat lepotilassa arvioidun maksimaalisen hapenottokyvyn (VO₂max) ja toiset urheilusuorituksen (kävely tai juoksu) perusteella. Nämä ovat aina vain arvioita ja luotettavimman tiedon saat aina kenttä- tai laboratorio-olosuhteissa tehdystä kuntotestistä.
Harjoittelusuositukset. Nämä liittyvät harjoituskuorman ja palautumisen seurantaan. Rannelaitteet antavat ohjeita siihen minkälaista harjoittelua olisi kannattavinta tehdä huomioiden sen hetkinen kuormittumisen tila. Moni laite toimii nykyään myös ns. kellovalmentajana eli ne antavat kuvallisia ohjeita harjoitusten suorittamiseen.
Lajitekniikan dynamiikka. Lajiteknisiä tietoja on saatavissa ainakin juoksusta, pyöräilystä, maastohiihdosta ja uinnista. Esimerkiksi juoksusta on saatavissa tietoja tehoista ja askelpituuksista, pyöräilystä tehoista, maastohiihdosta harjoituksen kuormittavuutta ja uinnissa uintivetojen määrästä. Huomioithan, että näiden ominaisuuksien mittaamiseen tarvitset usein lisäosan, kuten sykevyön.
Haasteet rannelaitteiden ja harjoittelun yhdistämisessä
Rannelaitteista on paljon hyötyä harjoittelun ja palautumisen seurannassa, mutta kuten lähes kaikessa, on tässäkin omat haasteensa. Laitteet mittaavat kuormitusta pääosin sykereaktioiden perusteella. Tästä syystä harjoittelu, jossa syke ei välttämättä reagoi kovin vahvasti, vaan kuormitus kohdistuu enemmän lihaksistoon ja hermostoon, voi kuormittumisen seuranta olla vääristynyttä.
Rannesykkeen luotettavan mittaamisen kannalta kellon tulisi asettua mahdollisimman hyvin ranteeseen ja kosketuksen ihoon tulisi olla vakaa. Tässä mittaustavassa on omat haasteensa, joita on käsitelty tarkemmin osassa 1 (Rannesykemittarit ja älykellot liikkujan apuna – voiko niihin luottaa?). Monet sykkeen mittaamiseen liittyvät haasteet ovat kuitenkin vältettävissä mittaamalla sykettä sykevyöllä.
Yhteenveto
Rannelaitteissa alkaa nykyään olemaan niin paljon ominaisuuksia, että kuluttajan voi olla vaikeaa osata hyödyntää niitä kaikkia. Monelle perusominaisuudet (sykkeen, matkan ja unen seuranta) ovat varmasti riittäviä, mutta jos haluaa laitteen laajemmilla tarpeilla, niin valintaan kannattaa käyttää aikaa. Valinnan helpottamiseksi moni valmistaja on jakanut rannelaitteet karkeasti kolmen kategoriaan: hyvinvointi-, urheilu- ja extremekäyttö. Jos mietit uuden laitteen hankintaa – voit aina kysyä apua KIHU Sports Labin henkilökunnalta.